Ein Trend bewegt die Massen: laufe auf dem Vorderfuß!

Schon seit einigen Monaten beobachten wir die zunehmenden Diskussionen über Vorder- und Mittelfußlaufen und können nur staunen, wie zu diesem Thema täglich hunderte neuer „Barfoot Coaches“ ihre Bücher und (kostenpflichtigen) Dienste anbieten. Woher kommt dieses plötzliche Wissen und wo war es so lange verborgen? Oder anders gefragt: Ist Barfußlaufen tatsächlich so außergewöhnlich, geheimnisvoll, unbekannt, vergessen, gefährlich?

Es scheint wie so häufig wenn sich neues Bewusstsein gegenüber „Vergessenem“ versucht zu definieren. Bevor man sich sein eigenes Bild macht und darüber versucht, den eigenen, persönlichen Laufstil zu finden, neigt man dazu, vertrauensvoll dem neuen Trend zu folgen. Aus persönlichem Leidensdruck (statistisch ist die Zahl der Laufverletzungen seit Jahrzehnten nicht gesunken), Ungeduld und Mangel an Zeit ziehen es viele vor, sich beraten und "coachen" zu lassen. „Vorderfußlaufen“ heißt der aktuelle Trend! Und schon beginnen mehr und mehr Läufer damit, ihren über lange Jahre gepflegten Laufstil zu verändern. Ganz egal mit welchen Schuhen – und noch unverständlicher – egal auf welchem Untergrund!

Aus unserer persönlichen Sicht und Erfahrung ist die Kombination von Laufschuh UND Untergrund maßgeblich für den eigenen Laufstil! Und dieser ist so variabel wie unsere Füße im Aufbau (und das nicht ohne Grund) komplex sind!

Ein einfaches Beispiel: stellen wir uns einen grob geschotterten Weg vor und nehmen einen gestandenen Marathonläufer, der schon viele Jahre ausschließlich mit gedämpften Trainern die Straßen entlangläuft.

► Mit den beschriebenen Schuhen wird er auf diesem Untergrund kaum Veranlassung haben, seinen eventuelle sehr ausgeprägten Fersenlauf zu ändern. Durch die starke Dämpfung ist ihm zu dieser Ekenntnis jegliches Feedback von außen genommen. Es tut nichts weh, also warum sollte er hier etwas anders machen? Auf Schotter lauert für ihn trotz aureichender Dämpfung jedoch eine Gefahr, die er nicht bzw. nur zu spät erkennen kann. Harte Sohlen führen beim Tritt auf hochstehende Steine in Bruchteilen einer Sekunde zum Umknicken des gesamten Fußes (Prinzip Wippe). Im vollen Lauf treten dabei enorme Kräfte auf. Die einzige Fußpartie, die dem drohenden Umknicken entgegenwirken kann ist der Knöchelbereich. Kaum ein anderer Muskel im Fuß, kein Zeh, kein Fußgewölbe kann hier helfen. Laufverletzungen bei intensiven Läufern liegen deshalb in der Regel außerhalb des Schuhs (Knöchel, Knie, Waden, Oberschenkel, usw.). Um es anders deutlich zu machen: Skiunfälle führen regelmäßig zu gerissenen Bändern, gebrochenen Beinen, verdrehten Knien – doch bricht man sich dabei kaum den Mittelfußknochen, oder knickt sich die Zehen um. Alle plötzlich auftretenden Kräfte müssen in solchen Fällen allein von der biologischen Struktur des Gehapparates, dem vom Knöchel an aufwärts, kompensiert werden. Das klappt leider nicht immer! Nicht ohne Grund wurde deshalb geteerte, saubere und vor allem plane Straßen zum bevorzugten Untergrund der meisten Langstreckenläufer.

► Ziehen wir dem gleichen Läufer nun einen Minimalisten mit dünner 3-4mm dicker Sohle an und lassen ihn erneut über das Schotterfeld laufen. Eventuell wird er auch damit noch wie gewohnt auf der Ferse loslaufen. Doch was wird passieren, wenn sich der erste spitze Stein schmerzvoll in seine Ferse gedrückt hat? Er wird ganz einfach Angst bekommen sich erneut weh zu tun oder gar zu verletzten, dazu sein Tempo reduzieren, genau hinsehen wohin er tritt – und letztlich instinktiv auf den Mittelfuß oder Ballen wechseln ohne die Knie wie sonst durchzudrücken. Durch diese Maßnahme schafft er sich das dringend erforderliche (Reaktions-)Polster, um bei Bedarf jederzeit Last vom Fuß oder Fußbereichen nehmen zu können.

► Was passieren wird, wenn man ihm die Schuhe nun völlig auszieht, muss hier glauben wir nicht beschrieben werden, da jeder von uns genau weiß wie er sich bewegt, wenn der Untergrund extrem unangenehm, heiß, oder kalt wird. Es könnte bei unserem Läufer auf einem Untergrund wie scharfkantigem Schotter jedenfalls zu einem extrem Vorderfußgang in sehr geringer Geschwindigkeit kommen.

► Nehmen wir noch ein viertes Beispiel. Lassen wir den gleichen Fersenläufer doch – wieder völlig ohne Schuhe – über eine Wiese, oder den weichen warmen Sand am Strand gehen. Wie läuft er dort? Wie läufst Du dort? Im normalen Gehen wird hier wieder JEDER Fersenläufer sein. Doch warum ist das so?

Verletzungesschutz vs. Energieverbrauch!

Nun, die Natur versucht für unseren Körper ständig zwei Dinge gegeneinander abzuwägen und entsprechend zu gewichten: Die Sicherung des Überlebens bzw. der Schutz vor Verletzungen (die das Leben ja beeinträchtigen würden), und das bei möglichst geringem Energieeinsatz. Vorrang hat dabei jedoch immer der Schutz vor Schäden am Körper selbst. Alles andere wird dem - ohne dass wir es bewusst steuern - unterzuordnen. In Bezug auf unseren Schotterweg bedeutet dies, dass das Feedback der schmerzenden Fußsohlen dazu führt, dass alle Abläufe und Positionen im Gehapparat unmittelbar an die drohende Gefahr angepasst werden. Langsamer und Vorderfuß bedeutet sicherer, verbraucht aber entsprechend mehr Energie (besonders, wenn noch wild rudernde Arme für die Balance hinzukommen). Sobald keine Gefahr mehr droht (Sandstrand oder weiches Gras), ist definitiv der Fersengang  die energiesparendere und auch sensorisch angenehmere Gangart.

Jeder kann auf dem Vorderfuß zu laufen!

Obschon nie bewusst trainiert, läuft unter bestimmten Voraussetzungen auch unser Marathonläufer wie selbstverständlich auf den Vorderfuß. Dann nämlich, wenn es um das Anlaufen oder Spurten geht. Auf den  Fersen laufend wäre dies unmöglich. Jedoch ist es möglich, dass er barfuss oder in Minimalisten nicht sehr lange (oder nicht ohne Folgen) durchhält. Das Problem ist hier nicht, dass er es wieder lernen müsste. Er ist jedoch gefordert, seinen Körper (in unserem Fall den gesamten Gehapparat) darauf zu trainieren, möglichst schnell, flexibel und ausdauernd auf sich ändernde Bedingungen zu reagieren.

Dazu gehört in erster Linie das Feedback des Bodens über die Nervenenden unserer Fußsohlen zu bekommen. Schuhe machen unsere Füße blind und taub! Für die Hände sind Schuhe mit dem ganztägigen Tragen von Fäustlingen zu vergleichen. Die erforderlichen Reize sollten zusätzlich noch möglichst variationsreich sein. Beides zu erreichen bedeutet zwei Dinge zu tun: Keine, oder minimalistische Schuhe zu tragen und nicht mehr permanent auf endlos geteerten, sensorisch und im Winkel immer gleichen Flächen zu laufen. Er sollte stattdessen auf andere Böden wechseln und dort zunächst gehen, dann joggen und später laufen. Das jedoch kann Monate dauern!

Wer einen natürlichen Laufstil will, muss in die Natur!

Nur Wiesen, Wälder, Hügel, Bäche, Ufer und Berge bieten den Füßen optimale = natürliche Trainingsbedingungen. Nur dort sind alle Parameter, auf die unsere Füße über Jahrmillionen hin entwickelten und optimiert wurden. Asphaltpisten sind kein Ersatz und wie das Fitness-Studio nur unzureichend in der Lage, Sehnen, Bänder und Muskeln umfänglich und geschmeidig zu fordern. Hier werden lediglich bestimmte Muskeln, Winkel, Zeiten und Geschwindigkeiten isoliert voneinander trainiert. Die Kraft ist da, doch fließende Lastübergaben von einer zur anderen Muskelgruppe oder Sehne funktionieren nicht reibungslos.

Alles was dem Läufer in steifen Schuhen schließlich auf planer Fläche begegnet, kann schnell zu Verletzungen führen. Dazu reicht oft ein einsamer Stein auf der Landstraße, eine Bordsteinkante oder eine unvorhergesehen lange Steigung, ein Gefälle.

Erkenntnisse: alle Varianten (Vorderfuß- Mittelfuß und Fersenlauf) sind natürliche Bewegungen und gehen im Idealfall und unter natürlichen Bedingungen fließend ineinander über, wechseln ständig. Sie isoliert voneinander auf Laufbändern messen und als besser oder schlechter bewerten zu wollen ist ohne die Einbeziehung aller Parameter zu kurzsichtig und damit ein Fehler. Die Fähigkeiten unserer Füße sind so komplex wie ihr Aufbau. Ihn insgesamt zu stärken und zu erhalten erfordert natürliche Anforderungen auf maximaler Bandbreite. Jeder andere Umgang mit ihnen, wie der aus aktuellen Diskussionen herauszuhörende zwanghafte Versuch grundsätzlich auf dem Vorderfuß zu laufen, wird unweigerlich zu neuen, ganz anderen Verletzungsmustern führen.

Minimalisten in Kombination mit Naturböden sollte der Trend heißen! Nur das kann zu einem natürlichen Laufstil führen und führt durch die stärkeren Reize zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit. Dennoch - nicht jeder Läufer kann seinen Laufstil unmittelbar umstellen. Wer sich jahrelang eine individuelle Technik für bspw. die Straße mit ganz bestimmten Schuhen zugelegt hat, wird sich nicht von heute auf morgen auf eine abweichende Kombination (andere Schuhe und Untergründe) umstellen können. Durch die jahrelange immer gleiche Belastung sind Muskeln, Gelenke, Knochen, Sehnen und Bänder daran angepasst, beim Laufen ganz bestimmte Arbeiten zu leisten. Doch nicht mehr und nicht weniger. Sie sind einseitig degeneriert!

Um bei Veränderungen die schwachen Strukturen nicht zu überfordern, werden die meisten Läufer in einer längeren Übergangszeit bei ihrer ganz persönlichen Kombination von Boden und Schuh bleiben müssen. Jeder (auch der Nicht-Läufer) sollte dennoch versuchen, seine Füße ganz allmählich zu stärken. Das kann er, indem er das Barfußlaufen und/oder Minimalistlaufen als spezielle Übung dosiert in sein Training integriert und diesen Anteil sukzessive aufbaut.

Schlussgedanke: Der Mainstream lernt noch selbst was Barfußlaufen bedeutet. Aktuelle Pauschalaussagen und Empfehlungen sind deshalb besonders kritisch zu sehen. Eine Empfehlung wird nicht unbedingt richtiger wenn sie viele verkünden. Ernsthafte Plattformen sind derzeit von „Trittbrettfahrern“ nur schwer zu unterscheiden.

Aus unseren persönlichen Erfahrung haben wir deshalb einen alternativen Rat zur Entwicklung Deines eigenen Laufstils anzubieten: Höre einfach auf Deinen Körper und achte auf seine Reaktion. Suche Dir die Schuhe/Minimalisten und den Untergrund auf dem Du Dich wohlfühlst und beobachte. Dein Körper weiß ganz genau was ihm fehlt, was nicht geht und wann es zuviel war. Du musst lediglich geduldig sein und vielleicht etwas genauer hinsehen als bisher.

Vertraue auf Deinen gesunden Menschenverstand und höre nicht auf uns oder andere!

24.11.2012 Nachtrag zu diesem Artikel: Die New York Times teilt unsere Zweifel zu aktuellen Empfehlungen ebenfalls: Eine Artikel von Gina Kolata in der New York Times kritisiert die bisherigen Studien und die daraus abgeleiteten Empfehlungen in ähnlicher Weise wie beschrieben: „Myths of Running: Forefoot, Barefoot and Otherwise“. Unseren aktuellen Newspost dazu findest Du hier.